Тема:

«Базовая техника ушу».

Выполнила:

Тренер-преподаватель

МБУДО СШ№5

г-к Анапа

Воинова

Оксана Владимировна

Основное понятие «ушу»

Ушу

является сложно-координационным видом спорта, оказывающим

разностороннее воздействие на организм занимающегося.

Многообразие видов ушу делает его доступным средством физической

культуры для разных возрастных групп занимающихся. Ушу способствует

развитию таких качеств, как ловкость, сила, выносливость, быстрота

реакции; развивает координацию, чувство равновесия, даёт необходимые

навыки самообороны. Важной положительной чертой является и то, что

занятия ушу не требуют специального инвентаря и оборудования и не

предъявляют завышенных требований к месту их проведения.

Ушу – одна из восточных систем психофизического совершенствования.

Некоторые источники утверждают, что гимнастика ушу имеет более чем

двухтысячелетнюю историю, и за это время стала неотъемлемой частью

культуры Китая. Ушу - это обобщенное название боевых искусств. Родиной

ушу

принято

считать

Китай.

Именно

эта

страна

стала

колыбелью

возникновения данного боевого искусства, его развития и трансформации в

современную ипостась физического самосовершенствования. В Китае ушу —

это часть традиционного наследия ушедших династий и поколений; это часть

менталитета и образ жизни, поэтому на родине ушу любят и уважают.

В зависимости от своего направления и характера ушу можно подразделить

на несколько видов:

1.

Ушу-таолу. Это специализированный комплекс движений, имитация

поединка с одним или несколькими противниками. Бои могут

проходить в командном, личном или лично-командном вариантах.

Допускается использование оружия. Разрешены прыжки, броски,

захваты, заломы, удары руками и ногами. Программа включает три

раздела:

1.

Цюаньшу — работа без оружейного оснащения.

2.

Дюаньцисе

—

работа

с

короткими

мечами,

прямыми

или

изогнутыми.

3.

Чанцисе — сочетание приемов с помощью шеста и копья.

2.

Саньда — это как раз система спортивного поединка, где основой

подготовки является тренировка тайминга, умение наносить удары,

перемещаться и работать против живого противника на ринге или

специальном помосте. Здесь эффективность в бою 1 на 1 является

основой тренировочного процесса. Именно эффективность ставится

превыше артистизма и красоты движений. Это подготовка бойца.

3.

Традиционное ушу или, лучше сказать, традиционные стили ушу. Это

те знания, которые накапливались Мастерами и передавались из

поколения в поколение, отбирая наиболее эффективные и лучшие

техники.

Основой

тренировок

в

данном

направлении

является

эффективность. И здесь мы видим схожесть направления Саньда,

которое взяло эффективность за основу тренировочного процесса.

Однако, говоря об эффективности, следует сказать, что, эффективность

в традиционных направлениях связана далеко не только с умением вести бой

с одним или несколькими противниками. Эффективность касается также и

оздоровительных практик. Техники приведения сознания в спокойное и

уравновешенное состояние также занимают значимое место в передаче

традиций.

Упражнения ушу-таолу очень красивы. Выполняемые медленно, они

напоминают мистический танец, а выполнение форм (так называют

комплексы упражнений) в быстром темпе - прекрасная возможность

продемонстрировать потенциал вашего тела. Кроме того, эти упражнения

выполняемые в паре смотрятся как один из видов единоборств. Т.е. любая

форма ушу может иметь боевое применение. В то же время ушу не развивает

в человеке агрессивность, а скорее учит уходить от конфликтных ситуаций и

только в крайнем случае угрозы своей жизни и жизни близких применять

боевые навыки.

Главная особенность ушу - это то, что им могут заниматься все без

исключения

люди:

разного

возраста,

пола,

телосложения

и

уровня

физической подготовки - одни и те же упражнения будут индивидуально

воздействовать на каждого, являясь одновременно методом психической и

физической

тренировки,

помогая

достичь

здоровья

и

физического

совершенства. Известно, что в соревнованиях по ушу участвуют спортсмены

от 7 до 70 и более лет, добиваясь в своих подгруппах наград на протяжении

всей жизни. Поразительно, как 80-90-летние мастера выполняют сложнейшие

элементы, демонстрируя юношескую гибкость суставов, отсутствие отдышки

и других признаков старости.

Название состоит из двух иероглифов - «у» и «шу», что в переводе с

китайского означает «военное искусство». Большинство людей не знает об

ушу ничего, кроме того, что "это гармонизирует и полезно для здоровья".

По сути ушу - это тоже самое, что и кунг-фу. Однако по российской

традиции термином «кунг-фу» называют боевые искусства, а «ушу» -

гимнастические упражнения, являющиеся основой как физического, так и

духовного совершенствования. Исторически искусство ушу зарождалось как

система знаний, позволяющая обеспечить выживание человека в любых

условиях. Подобная подготовка помогала развить способности к быстрому

принятию необходимого решения и немедленному действию. Однако ушу

предназначено не только для боевой подготовки: методики, которые

задействует искусство, позволяют также развить скрытые способности

организма,

быстро

восстановить

затраченные

ресурсы,

добиться

оздоровления и самосовершенствования. Гимнастика ушу представляет

собой

комплекс

упражнений,

включающих

в

себя

физическую

и

дыхательную

практику,

исключая

духовную

и

медитативную.

Она

направлена

на

достижение

гибкости,

развитие

мышц

и

суставов,

поддержание выносливости и оздоровление организма.

Основные передвижения, стойки и удары

Какие виды стоек наиболее часто используются? Следует перечислить

те стойки, которые являются основными.

1.

Бинбу. Встаньте, совместив ноги друг с другом и выпрямив спину.

Вес должен быть распределен равномерно.

2.

Мабу. Важная стойка в боевой гимнастике. С помощью нее можно

не только отрабатывать технические действия, но и проводить

тренинги

дыхания,

развивать

силу

мышц

ног,

увеличивать

выносливость. Расставьте ноги на ширине плеч, направив стопы

вперед и параллельно друг другу. Присядьте, согнув ноги в коленях.

Бедра при этом должны находиться практически параллельно полу.

Держите спину прямо, живот втяните, колени разверните наружу.

3.

С помощью стойки Гунбу можно развить маневренность, которая

поможет нанести мощный удар. Одна стопа должна выполнять

длинный шаг. Другую ногу надо согнуть в колене. У той

конечности, которая вынесена вперед, носок должен находиться на

одной линии с пяткой согнутой ноги.

4.

Сюйбу "пустой шаг".

Эту стойку необходимо применять при

ударах, совершаемых ногой, при отходе с блоком и при разрыве

дистанции. Надо расставить стопы в сторону. Присядьте на одну

ногу, согнув ее. Именно на нее должен быть перенесен вес тела.

5.

Баньмабу - "половинная мабу" Из стойки мабу развернуть носок

ноги наружу под углом 90 градусов. Корпус также немного

развернуть в сторону этой ноги и держать прямо.

6.

Себу

"отдыхающий

шаг"

Применение

позиции

основано

на

неожиданном смещении центра тяжести вниз с одновременным

скручиванием корпуса. Из положения ноги на ширине плеч согнуть

обе ноги в коленях и, скручивая корпус, опуститься вниз. Стопа

ноги, находящейся впереди, разворачивается в сторону, ягодичная

мышца

прижата

к

пятке,

находящейся

сзади

ноги.

Корпус

выпрямлен и полуразвёрнут в поясничном отделе позвоночника.

Пятка ноги, находящейся сзади оторвана от пола. Нога полностью

согнута в коленном суставе. Вес тела равномерно распределен на

обе ноги. Себу может быть различной высоты, используется для

ухода от атаки и для низкой атаки.

7.

Пубу - "стелющийся шаг". Сесть на одну ногу, полностью согнув ее

в колене. Вес тела перенести на согнутую ногу. Другую ногу

выпрямить и отставить в сторону, развернув ступню вовнутрь.

Ступни обеих ног должны полностью плотно стоять на земле.

Корпус необходимо развернуть к выпрямленной ноге. Спина

прямая.

8.

Динбу

"шаг-гвоздь". Поставить ноги вместе. Чуть присесть,

немного согнув ноги в коленях. Корпус прямой. Стопу одной ноги

поставить на кончики пальцев рядом с центром другой стопы, бедро

этой ноги должно быть параллельно земле. Центр тяжести – на ноге,

которая полностью стоит на земле.

9.

Дулибу - "шаг на одной ноге". В позиции динбу поставьте руки на

пояс и поднимите ногу, согнутую в колене на уровень груди. Носок

оттянут вниз и немного развернут внутрь. Голень перпендикулярна

полу. Опорная нога выпрямлена в колене. Живот втянут, спина

прямая. Характерные ошибки: опорная нога согнута в колене,

колено поднято недостаточно высоко, носок не оттянут вниз, корпус

наклонен вперед или отклонен назад.

Передвижения в стойках

Основным способом отработки стоек являются передвижения в

стойках. Задача заключается в том, чтобы научиться переходить из

одной стойки в любую другую. Главное в ходе отработки – необходимо

точно

отслеживать

положение

корпуса.

Ошибкой

будет,

если

спортсмен начнет увеличивать скорость передвижения в стойках. Здесь

важно правильное положение корпуса, позиций рук и ног.

Выполнение:

1. В стойке мабу на счет «раз» левая нога с одновременным разворотом

стопы отводится в сторону на линию движения (стойка баньмабу), на

счет «два» – разворот бедра с одновременным переносом веса тела на

впередистоящую ногу (гунбу), на счет «три», не поднимаясь, подносим

правую ногу к середине стопы левой (динбу), на счет «четыре»

разворачиваемся на левой ноге влево на 90 градусов, одновременно

правую ногу переносим (ступней вперед) по направлению движения

(мабу) и т. д.

2. динбу – пубу – гунбу – диньбу – пубу – гунбу.

В этой схеме следует обратить внимание на то, чтобы ступня при

переходе в пубу сначала была поднесена к колену, а затем, как бы

подрубая ногу противника, вынесена вперед и поставлена в исходное

положение. Также важно, чтобы ученик при переходе из пубу в гунбу

перемещал корпус по линии движения, не отклоняясь в сторону.

После

того

как

освоена

техника

передвижения

в

стойках

по

направлению вперед, необходимо отрабатывать технику передвижения

назад. Например: из левосторонней стойки гунбу вес тела переносится

на правую ногу с одновременным подтягиванием левой ноги к стопе

правой(сюйбу), далее носок левой ноги подставляется к середине

ступни правой ноги (динбу), левая нога отставляется назад, вес тела

остается на правой ноге (правосторонняя стойка гунбу) и т. д. Схемы

передвижения можно составлять любые.

Характерная ошибка при передвижении: перемещение центра тяжести вверх

и вниз. Зрительно это наблюдается по движению головы, голова должна

перемещаться на одной линии во время передвижений (за исключением

стойки пубу).

Удары руками

1.

Чунцюань – прямой удар кулаком

Порядок выполнения:

В позиции кайлибу (ноги на ширине плеч), кисти рук сжаты в кулаки (центр

кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Немного подав вперед

правое бедро с одновременным поворотом корпуса, произвести прямой удар

кулаком правой рукой. Кулак при этом в последней четверти пути совершает

вращение внутрь на 180 или 90 градусов (центр ладони повернут вниз –

фуцюань, вбок – чжэньцюань). На всей траектории движения рука должна

быть

расслаблена,

и

напрягается

она

непосредственно

перед

соприкосновением с целью. Особо необходимо обратить внимание на

формирование кулака и положение кисти.

Пальцы плотно сжаты, большой палец накладывается на остальные пальцы

сверху. Кулак образует с предплечьем прямую линию, что предотвращает

повреждение лучезапястного сустава. Вытянутая рука слегка согнута в локте,

локоть направлен вниз. При завершении движения кулак не должен

двигаться в стороны или вверх-вниз. Плечи опущены, спина прямая.

Импульс силы берет свое начало в пятках, направляется поясницей через

плечо, локоть и кисть в точку приложения силы – фронтальная часть кулака

(цюаньмянь). При ударе делать выдох, напрягая низ живота.

2.

Цзацюань – удар тыльной частью кулака сверху вниз

Порядок выполнения:

В позиции бинбу (ноги вместе) кисти рук сжаты в кулаки (центр кулаков

направлен вверх) и находятся на поясе. Поднимите вверх выпрямленную в

локте правую руку. Тыльная часть кулака развернута назад. Левую руку

развернуть ладонью вверх. Опустите правую руку вниз и выполните удар

тыльной частью кулака по ладони левой руки. В момент удара центр тяжести

опустить вниз, ноги согнуть в коленях. Спина прямая. Точка приложения

силы – тыльная часть кулака. При ударе делать выдох, напрягая низ живота.

3.

Туйчжан – прямой удар ладонью

Порядок выполнения:

Удар делается так же, как чунцюань, только удар производится ладонью.

Точка приложения силы – нижняя часть ладони и ее внешний край.

В

ходе

тренировок

необходимо

отрабатывать

удары

двумя

руками

поочередно. Например: наносится удар правой рукой, затем удар левой рукой

производится с одновременным движением правой руки назад, которая

возвращается по той же траектории, как и при нанесении удара. Необходимо

следить за тем, чтобы движение вперед одной руки и движение назад другой

были одновременны.

4.

Динчжоу – удар локтем в сторону

Порядок выполнения:

В позиции кайлибу (ноги на ширине плеч), кисти рук сжаты в кулаки (центр

кулаков направлен вверх) и находятся на поясе. Согните правую руку в

локтевом суставе и поднимите на уровень груди. Ладонь левой руки уприте в

кулак правой. Выполните удар локтем правой руки в сторону. В момент

удара вес тела перемещается на правую ногу. Движение сопровождать

выдохом, напрягая нижнюю часть живота.

Удары ногами

Изучение техники производится на месте, а отработка – в движении. Прежде

чем приступить к отработке техники в движении, нужно научиться

движению с подшагом. Порядок выполнения подшага: после нанесения

удара выпрямленная нога опускается на землю и ставится на носок. Затем,

подавая корпус вперед, этой же ногой делается короткий шаг (на длину

ступни), после чего вес тела переносится на эту ногу и наносится удар другой

ногой.

Исходное

положение

для

выполнения

большей

части

техники

ног

следующее: стойка бинбу, спина прямая, ровные, не поднятые плечи, руки

разведены в стороны на уровне плеч, пальцы сомкнуты, ребра ладоней

направлены в стороны, голова не наклоняется ни вперед, ни назад.

1.

Чжэнтитуй – прямой мах ногой

Порядок выполнения:

Из исходного положения сначала сделать небольшой подшаг. Затем другой

ногой сделать мах вверх.

Носок маховой ноги в момент подъема оттянут к себе. Обратить внимание на

то, чтобы пятка опорной ноги не отрывалась от земли. Нога опускается по

той же траектории, что и поднималась. В момент опускания ноги носок

оттягивается от себя, нога ставится на носок без сильного хлопка (т. е. без

грохота и стука, таким образом, нога контролируется на всем протяжении

маха, а центр тяжести при этом остается на опорной ноге).

2.

Цэтитуй – боковой мах ногой

При разучивании данного маха у обучающихся вызывает затруднение

синхронная работа рук и ног. Поэтому инструктору сначала необходимо

отработать движения ног, затем – движения рук, а после этого соединить все

в одно целое.

Порядок выполнения:

Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, развернуть корпус на

90 градусов влево по направлению к движению. При этом ступни ног

проворачиваются, а пятка левой ноги отрывается от земли. После этого

правая нога делает вертикальный мах снизу вверх и обратно в плоскости

движения. Маховая нога и корпус должны находиться на одной линии, таз не

должен выходить назад, допускается высота маха на уровень чуть выше

поясницы.

Корпус к ноге не наклоняется, носок маховой ноги натянут на себя во время

подъема и оттянут от себя при движении вниз.

Руки одновременно с разворотом корпуса двигаются по окружности (в

данном случае левая – вниз, правая – вверх).

При махе правой ногой левая рука идет вверх и полностью выпрямляется в

локте, а правая рука идет вниз, и наоборот. Ладони напряжены.

Важный момент при отработке маха – это направление взгляда. В начале

маха взгляд направлен в ту сторону, куда делается мах, в момент

максимального подъема ноги взгляд поворачивается в сторону, куда обращен

корпус (то есть 90 градусов по отношению к направлению движения).

3.

Вайбайтуй – мах ногой наружу

Порядок выполнения:

Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, перенести вес тела на

эту ногу, затем сделать мах левой ногой по дуге вправо – вверх – влево –

вниз, пересекая в начале движения вертикальную центральную линию

корпуса. Нога ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного

сзади.

Корпус чуть наклонен вперед. Требования к корпусу такие же, как и к

чжэнтитуй.

4.

Лихэтуй – мах ногой вовнутрь

Порядок выполнения:

Из исходного положения сделать подшаг правой ногой, затем сделать мах

левой ногой по дуге вверх – влево – вниз, т. е. круговой мах ногой вовнутрь.

Ступня ноги ставится либо на уровне ступни опорной ноги, либо немного

сзади.

Обратить внимание на формирование стопы: носок натянут, при этом

подошва ступни разворачивается вовнутрь. Допускается небольшой разворот

корпуса при махе. Спина прямая.

5.

Таньтуй – хлещущий удар

Этот удар наносится на уровне не выше низа живота. Точка атаки – пах, низ

живота.

Порядок выполнения:

Из стойки бинбу ударную ногу, согнутую в колене, поднять так, чтобы бедро

было параллельно полу. Затем движением голени снизу вверх распрямить

ногу, носок оттянут. Удар должен быть хлестким. Чтобы обучаемые это

поняли, инструктор может сделать такое сравнение – представьте, что на

носке сверху лежит кусок мокрой земли и его необходимо стряхнуть. Точка

приложения силы – подъем стопы. Голень и бедро находятся на одной линии.

Обратить особое внимание на то, чтобы в момент удара живот и таз не

подавались вперед. Отработка данного удара на месте делается на три счета.

На счет «раз» поднимается колено, на счет «два» наносится удар, на счет

«три» нога опускается на землю. При отработке в движении после

постановки ноги на землю делается подшаг, после чего выполняется удар

другой ногой, и т. д.

6.

Дэнтуй – удар пяткой

Перед

изучением

данного

удара

инструктор

должен

объяснить

обучающимся, что данный удар проводится с близкого расстояния не дальше

вытянутой руки. Удар проникающий и наносится, как правило, в живот.

Поэтому при нанесении удара очень важно как можно ближе к груди поднять

колено ударной ноги.

Порядок выполнения:

Из стойки кайлибу ударную ногу, согнутую в колене, поднять таким образом,

чтобы колено как можно ближе было поднесено к груди. После этого

наносится удар пяткой вперед в горизонтальном направлении. Носок стопы

оттянут на себя, точка приложения силы – пятка. Живот во время удара

вперед не подается.

Отработка удара по разделениям на три счета производится так же, как и при

отработке удара таньтуй. Для того чтобы приучить обучающихся к

правильной траектории движения ноги при ударе, можно использовать

следующий метод. Перед обучающимся на расстоянии вытянутой руки

натягивается веревка на уровне живота. После чего производится отработка

удара через веревку.

7.

Цэчуайтуй – удар ногой в сторону

Из исходного положения (позиция бинбу, руки на поясе) выполните

скрестный шаг правой ногой влево. Левую ногу согните в колене и

поднимите вверх. Выполните удар в сторону активным разгибанием бедра и

голени левой ноги. В конечном положении корпус и выпрямленная нога

должны находиться в одной плоскости. Взгляд направлен в сторону удара.

Точка приложения силы – подошва стопы или пятка. При ударе делать

выдох, напрягая низ живота.

Развитие гибкости в ушу

Древнейшая

гимнастика

Ушу

способствует

быстрому

развитию

гибкости.

Гимнастика ушу обладает следующими преимуществами: в связи с

предъявлением

в

ушу

особых

требований

к

гибкости

спортсмена,

упражнения способствуют развитию не только мышц и сухожилий, но и

суставов. Как говорят на Востоке, «тот, кто сохранит гибкость, отдалит

старость».

Гимнастика

эффективно

развивает

сердечно-сосудистую

и

дыхательную

системы

организма.

Это

обусловлено

необходимостью

выполнения упражнений на гибкость и расслабление мышц; Занятия ушу

положительно сказываются на развитии опорно-двигательного аппарата,

формировании осанки; Ритмичные и в то же время плавные движения

спортсмена

снимают

эмоциональное

и

мышечное

напряжение.

Ушу

включает

в

себя

большое

количество

широко

амплитудных,

сложнокоординационных движений, отличительной чертой работы над

гибкостью в ушу является наличие специальных упражнений для развития

гибкости –жоугун –отсутствующих в других видах спорта. Эти упражнения

сложились

из

специфических

упражнений

для

развития

гибкости

применявшихся в «сицюйугун» - акробатической подготовки Пекинской

музыкальной драмы, более известной под названием Пекинская опера, а так

же системы работы над гибкостью традиционных школ ушу и упражнений

для развития гибкости китайского цирка.

Не менее специфичными являются и требования к подвижности

отдельных групп суставов, задействованных в ходе выполнения упражнений.

Так, например, развитие подвижности тазобедренного сустава основано на

принципе «втягивания» бедра – при выполнении наклонов, махов ногами в

разных

плоскостях,

шпагатов,

тазобедренный

сустав

разворачивается

перпендикулярно выпрямленной ноге. Таким образом, при выполнении маха

вперед носок вытянутой ноги находится на уровне головы. Такая техника

требует особой эластичности мышцы задней поверхности бедра и следования

принципу «саньчжи и гоу» – три прямых, один крюк (данный принцип

подразумевает выпрямление ноги, к которой производится наклон в

коленном суставе, выпрямление позвоночника, выпрямление опорной ноги в

коленном суставе и оттягивание носка ноги, к которой производится наклон,

на себя).

Предлагаемые

в

данном

разделе

методы

развития

гибкости

и

разработанные на их основе комплексы упражнений можно выполнять везде:

в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной полянке, в

парке, дома на коврике. Вы сможете сами выбрать для себя тот комплекс

упражнений, который Вам больше всего подходит, или составить такой

комплекс для себя самостоятельно.

Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь

после хорошей разминки, и у Вас при этом не должно быть никаких сильных

болевых ощущений, а лишь чувство слегка «растягиваемых» мышц и связок.

Важные принципы гимнастики ушу

При работе над гибкостью важно соблюдать следующие принципы:

1.Принцип от простого - к сложному

При обучении начинающих базовым упражнениям и движениям

необходим постепенный переход

от простого к

сложному. Например,

освоение высокого маха ногой можно начинать с освоения низких махов,

затем увеличивать амплитуду движений, сначала выполнять движение с

незначительной скоростью и силой, постепенно добиваясь их увеличения.

Если с самого начала выполнять движение слишком сильно, с максимальной

амплитудой ли слишком быстро, легко травмировать мышцы или сухожилия.

Поэтому усложнять движения надо постепенно, соответственно росту

технического мастерства и улучшению подготовки.

Освоив

отдельные

движения,

можно

переходить

к

изучению

комбинаций, связок. При отработке основной техники особое внимание

следует уделять согласованности движений рук, ног, корпуса, взгляда, кроме

того необходимо обращать внимание на связанность отдельных движений

между собой. Это создает хорошую базу для освоения комплексов - Тао.

2. Заниматься регулярно и без перерывов

Тело человека подчиняется одной закономерности – все органы во

время интенсивной нагрузки должны потреблять определенное количество

энергии. Чем больше энергии потребляется, тем больше проявляется

восстановительная функция после физических нагрузок. Если занятия

проводятся регулярно и без перерывов, потребление и восстановление

сбалансированы, растут резервы и совершенствуются все системы организма,

развиваются его функции. Перерыв в занятиях приводит к заметному

регрессу функций органов и двигательных навыков.

3.Не бояться боли

При освоении базовых упражнений и движений, после интенсивной

нагрузки, особенно после упражнений на растягивание или отработки

позиций и перемещений, обычно ощущается боль в мышцах. Это нормальное

физиологическое

явление.

Оно

не

причиняет

вреда

организму.

Эти

ощущения появляются в связи с тем, что в процессе выполнения физических

упражнений в мышцах накапливается большое количество молочной

кислоты. При выполнении упражнений на растягивание раздражаются

нервные окончания в мышцах и сухожилиях, и соответствующие сигналы

передаются в кору головного мозга, так возникает ощущение тянущей боли.

Во время тренировок, в первую очередь, нужен настрой на то, чтобы не

бояться боли, терпеть болевые ощущения - это и есть тренировка сознания,

характера и воли. Необходимо преодолевать трудности, которые возникают в

ходе занятий ушу. В тоже время необходимо овладеть правильной

методикой. Например, перед выполнением упражнений на растягивание надо

выполнить пробежку и подготовительные упражнения. После отработки

позиций

«мабу»

и

«гунбу»

необходимо

выполнить

упражнения

на

расслабление мышц. После регулярных тренировок боли прекратятся.

Следует избегать перенапряжения. Начиная отрабатывать упражнения,

нельзя прилагать чрезмерное усилие, только за счет большого количества

повторений «количество перейдет в качество».

4. Правильно выполнять упражнения

Те, кто приступает к освоению базовых упражнений и движений,

должны следить за правильностью их выполнения. Например, выполняя

высокий прямой мах ногой в движении, не надо стремиться вывести стопу на

уровень лба, для начала ногу можно поднимать не выше пояса. Однако,

важно выполнять такие требования, как полное выпрямление ноги, прямой

корпус, расправленная грудь должны выполняться неукоснительно. Если

же, боясь, боли, с самого начала сгибать ноги или спину, то это отразится на

результатах овладения данным движением и повышении мастерства. Кроме

того, необходимо следить за тем, чтобы физическая сила при выполнении

движений

применялась

рационально

и

своевременно.

Выполнение

технических действий за счёт грубой физической силы также может оказать

негативное влияние на рост мастерства. Очень важным в работе над

гибкостью в

ушу является

«титуй» - буквально в переводе означает

подъёмы ноги вверх. Речь идёт о махах в разных плоскостях. Это прежде

всего прямые махи «чжэньтитуй» и «сетитуй», мах в сторону – «цэтитуй»,

мах по дуге внутрь – «лихэтуй», мах по дуге наружу – «вайбайтуй», мах

назад «хоуляотуй» и мах прогнувшись – «даотитуй». Почти все эти движения

объединяет один основной принцип «саньчжи и гоу» - «три прямых, один

крюк». Это означает, что во время выполнения махов вперёд, по дуге или в

стороны, корпус следует удерживать абсолютно прямо, вытягивая голову

вверх, опорная и маховая ноги выпрямлены в коленях и во время маха не

сгибаются.

Это «три прямых», о которых шла речь выше. Носок

выполняющей мах ноги должен быть до предела оттянут на себя и направлен

прямо в лоб – это и есть «один крюк» (при махе чжентитуй). Секрет

выполнения всех махов очень прост, но это как раз то, что резко отличает

махи в ушу от, например балетного «станка». Все махи в ушу выполняются

на так называемую «короткую ногу», то есть бедро при махе не выводится

вперёд, а «втягивается». В результате чего при махе корпус как бы

«складывается»

пополам.

Такая

техника

выполнения

маха

требует

предварительной подготовки тазобедренного сустава и мышц задней

поверхности бедра. Для этого

в арсенале ушу есть целая группа

упражнений ,носящая название «ятуй» - давление на ногу. Особенность ятуй

в том, что наклоны к поднятой на возвышение ноге производятся с

напряжением, а не с расслаблением растягиваемых мышц, что даёт гораздо

больший эффект, чем традиционная методика. При выполнении наклонов

вперёд корпус следует удерживать абсолютно прямо, так. Чтобы при наклоне

грудь касалась колена, а лоб- носка ноги. Особенное внимание следует

уделить тому, чтобы не было прогиба в поясничном и грудном отделах

позвоночника, а наклон шёл за счёт сгибания в тазобедренном суставе.

Упражнения следует начинать с малой амплитуды, постепенно, в течение 10-

15 минут увеличивая её. Общее число наклонов к каждой ноге должно

составлять 200-250 раз. В конце серии наклонов, когда мышцы уже работают

в оптимальном режиме, следует выполнить несколько задержек в крайнем

положении наклона. Переходить к выполнению махов следует только после

разминки и упражнений «ятуй». При выполнении движения чжэнтитуй -

прямой мах ногой наиболее часто встречаются следующие ошибки:

1. Сгибание опорной ноги – в момент подъёма ноги вверх спортсмен

«приседает» на опорной ноге.

2. «Заваливание» корпуса вперёд. При подъёме ноги школьник

наклоняется вперёд и тянется к маховой ноге, пытаясь скомпенсировать

недостаток гибкости наклоном.

3. После маха учащийся «роняет» ногу, то есть расслабляет мышцы и

нога совершает возвратное движение пассивно, под собственным весом.

4. Носок ноги не оттянут к себе. В этом случае не достигается

максимальное

вытягивание

икроножной

мышцы

и

мышцы

задней

поверхности бедра, что сводит на нет «растягивающий эффект».

5. Сгибается в колене нога выполняющая мах.

6. Движение выполняется недостаточно резко, без акцента в момент

касания лба.

Словарь специальных терминов по ушу

1) Основные положения кисти (цзибэнь шоусин)

а) Чжан - ладонь;

б) Цюань - кулак;

в) Гоушоу - «крюк» пальцы кисти руки собраны в щепоть

2) Основные виды движений руками (цзибэнь шоуфа)

а) Пинчунцюань - прямой удар кулаком;

б) Пинлицюань - прямой удар вертикальным кулаком;

в) Туйчжан - удар ладонью;

г) Пицюань - вертикальный рубящий удар кулаком в сторону ;

д) Цзацюань - удар тыльной частью кулака с проворотом сверху вниз.

3) Основные виды позиций (цзибэнь бусин)

а) Мабу - П-образная позиция;

б) Баньмабу - полу-П-образная позиция;

в) Гунбу - позиция выпада;

г) Сюйбу - позиция "пустого шага";

д) Пубу - низкая позиция с вытянутой ногой;

е) Бинбу - позиция «стопы вместе»

4) Основные виды перемещений (цзибэнь буфа)

а) Шанбу - шаг вперед;

б) Туйбу - шаг назад;

в) Чабу - позиция зашага;

г) Гайбу - отшагивание.

5) Основные виды движений ногами (цзибэнь туйфа)

а) Чжэньтитуй - удар выпрямленной ногой вперед-вверх;

6) Сетитуй - удар выпрямленной ногой к противоположному плечу

в) Цэтитуй - Боковой удар выпрямленной ногой;

г) Хоуляотуй - удар назад выпрямленной ногой;

д) Шаньтуй - удар ногой вперед

Список литературы для учителя.

1.

Музруков Г.Н. Основы ушу. / Музруков Г.Н.//Москва-2004 г.

2.

Курамшин

Ю.Ф.

Теория

и

методика

физической

культуры/

КурамшинюЮ.Ф// М.: Советский спорт.- 2010.- 320стр.

3.

Страдина М.С. Возрастная морфология. /Учебно-методическое

пособие. СПб ГУФК, 2005

4.

Петров П.К. Методика преподавания гимнастики в школе/ Петров

П.К.//М.: Гуманитарно-издательский центр «Владос».- 2000.-447стр

5.

Абовян Т.Ж., Высочин Ю. В., Лукоянов В.В. Предсоревновательная

подготовка в ушу./ Абовян Т.Ж., Высочин Ю. В., Лукоянов В.В. //

СПб.: ГАФК, 1999.-109с

6.

Карамов

С.

Оружие

ушу:

Практика

владения

традиционным

китайским оружием./ Карамов С. //М.: Фаир-пресс, 2000. – 400с.

7.

Маслов А.А. Длинный кулак: Чаньцюань. Ушу./ Маслов А.А. // - М.:

Росторгреклама, 1991. - 76с

8.

Энциклопедия

Ушу.

Северные

стили.

Комплекс

упражнений,

посвященный спортивному ушу. DVD-ROM. – ИД «Равновесие»,

2007.

9.

Холодов Ж.К., Кузнецов В.С. Теория и методика физического

воспитания и спорта: Учеб. Пособие для студ. высш. учеб.

заведений./холодов Ж.К.//М.: Издательский центр «академия», 2000.-

480 с.