ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СТАТИСТИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА ОСНОВЕ

АСАН ХАТХА-ЙОГИ В ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКЕ

Введение

Гибкость - одно из важнейших качеств, определяющих результативность в легкой атле-

тике. Недостаточный уровень развития гибкости ограничивает амплитуду движений, а соот-

ветственно, это приводит к неэффективной технике бега. Ограничивается проявление ско-

ростных и скоростно-силовых возможностей, координации, приводит к снижению экономич-

ности работы и часто является причиной повреждения мышц и связок.

Способность спортсмена выполнять различные движения с большой амплитудой назы-

вают в спортивной практике гибкостью. Обычно, термин «гибкость» употребляется в том

случае, если речь идет о суммарной подвижности всех суставов тела бегуна. Если же речь

идет о гибкость определенного сустава, то в этом случае больше подойдет термин «подвиж-

ность».

Различают две формы проявления гибкости:

- активная, характеризуемая величиной амплитуды движений при самостоятельном вы-

полнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям;

- пассивная, характеризуемая максимальной величиной амплитуды движений достигае-

мая при действий внешних сил (с помощью партнера, отягощений и т.п.).

Различают общую и специальную гибкость

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выпол-

нять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная

подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профес-

сионально-прикладной деятельности.

Гибкость бегуна, характеризующаяся свободой и экономичностью движений, является

необходимой основой эффективного технического совершенствования. Например, в барьер-

ном беге гибкость имеет одно из первостепенных значений и от того, насколько у спринтера

эластичны мышцы и подвижны суставы, будет зависеть эффективность преодоления самих

барьеров, а это, в свою очередь, отразится на временном показателе.

Бег представляет собой повторяющиеся сокращения определенных мышц в течение

определенного периода времени. Это приводит к сокращению длины мышечных волокон по

сравнению с обычной длиной и формированию неровных мышечных волокон.

При недостаточной гибкости резко усложняется и замедляется процесс освоения двига-

тельных навыков, а некоторые из них (часто узловые компоненты - техники выполнения со-

ревновательных упражнений) не могут быть вообще освоены. Недостаточная подвижность в

суставах ограничивает уровень проявления силы, скоростных и координационных способно-

стей, приводит к ухудшению внутримышечной и межмышечной координации, снижению

экономической работы часто является причиной повреждения мышц и связок.

Упражнения на воспитание гибкости, помимо увеличения подвижности в суставах и

эластичности мышечных волокон, позволяют более эффективно усваивать мышцами кисло-

род и выводить из организма вредные вещества, накопившиеся в процесс тренировки. Вы-

полнение упражнений на воспитание подвижности суставов, обеспечивает увеличение при-

тока крови и питательных веществ, что является важным условием для питания хрящевой

ткани сустава и поддержания ее здорового состояния.

При воспитании гибкости бегуна применяются комплексы упражнений, логически

подобранные для целенаправленного воздействия на суставы, подвижность в которых в наи-

большей мере определяется успешность профессиональной или спортивной деятельности.

Для бегунов важна гибкость позвоночника, подвижность в тазобедренном, коленном и голе-

ностопном суставах, а так же эластичности мышц передней, задней поверхностей бедра,

икроножной мышцы и ахилового сухожилия.

В последнее время в теории и практике физической культуры и спорта возрос интерес к

статическим упражнениям на основе асан Хатха-Йоги, как к средству развития гибкости.

Благодаря их выполнению улучшается подвижность в суставах, приобретается навык глубо-

кого расслабления, улучшается самочувствие и появляются положительные эмоции у зани-

мающихся. Однако по исследованию эффективности применения данных упражнений в

спортивной практике имеются лишь исследования в таких видах спорта, как тхеквандо, дзю-

до.

1.

Сущность Хатха-йога

Хатха-йога является древней системой самосовершенствования тела и сознания. Это

способ наведения порядка, достижение гармонии сначала в своем теле, а потом внутри со-

знания, осознание целостности и единства себя, а позже — единства с Вселенной. При пра-

вильной практике с помощью хатха-йоги человек достигает здоровья телесного и душевного,

спокойствия, уравновешенности, и его ум пребывает в радости.

Само слово «йога» трактуется и переводится неоднозначно. Оно может означать «со-

единение», «контроль», «узда», «сдерживание»,«знание». Это имеет отношение и к состоя-

нию сознания, то есть удержание контроля, освобождение от вритти (волнений ума), и к фи-

зическому телу — контроль над ним, обуздание болезней, избавление от заболеваний путем

планомерных и регулярных усилий.

Существует множество направлений йоги, которые включают в себя различные методы

достижения цели. Но, так или иначе, можно условно выделить две части садханы (самосо-

вершенствования): хатха-йога, основой которой является очищение и совершенствование

физического тела, и раджа- йога — часть практики, в процессе которой адепт занимается

обузданием ума и очищением сознания.

Хатха-йогой именуется соединение двух энергопотоков, которые присутствуют в на-

шем теле — «Ха» и «Тха», и их сознательное использование.

Раджа-йога в переводе означает «царственная йога». Это внутренняя работа, освобо-

ждение от эго, достижение внутренней свободы, достижение незамутненного состояния со-

знания, в котором отсутствуют какие-либо волнения. То есть, ум человека находится в пол-

ном спокойствии, неподвижности и самодостаточности. Когда вы пребываете в этом состоя-

нии, на вас не влияет ничто, так как вы видите единство всего.

Именно так формулировал понятие йоги Патанджали в своих «Йога- сутрах», написан-

ных примерно в 200 году до нашей эры. А также описано в упанишадах, в еще более раннее

время. Во второй шлоке трактата он пишет: «Йога есть обуздание вритти (волнений), прису-

щих уму». То есть, йога есть достижение состояния читтавритти-ниродхи. Если перевести

это выражение дословно, то «читта» означает «ум», «сознание», «вритти» — волнения ума, а

«ниродха» довольно трудно выразить одним словом — это и успокоение, и равновесие, и не-

порождение или отсутствие вритти. В целом читтавритти-ниродха означает непорождение

видоизменений сознания.

Таким образом, хатха-йога — это ступень для достижения состояния йоги, состояния

читтавритти-ниродхи. Как правило, человек не способен сразу перейти к практике совершен-

ствования сознания без предварительной очистки и подготовки физического тела. Поэтому

вначале необходимо использовать методы воздействия хатха-йоги.

2.

Методики развития гибкости с использованием статических упражнений на

основе асан Хатха-Йоги

Во многих видах спорта, в том числе и в легкой атлетике, для развития гибкости приме-

няются в основном динамические упражнения. В то же время практика показывает, что их

выполнение нередко приводит к появлению отрицательных эмоций, острым болевым ощу-

щениям, а также травмам. В связи с этим целью данной работы было обоснование методики

развития гибкости с использованием статических упражнений на основе асан Хатха-Йоги.

Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на

развитие гибкости того или ругого отдела опорно-двигательного аппарата. По сравнению с

другими методами развития гибкости упражнения Хатха-Йоги имеют ряд преимуществ:

- они выполняются не с таким большим мышечным напряжением, и лишены ненужно-

го повреждающего действия на ткани тела. Упражнения Хатха-Йоги активно вовлекают в ра-

боту проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах)

и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современ-

ной медицины, является важным фактором восстановления и здоровья;

- упражнения можно выполнять, сообразуясь с индивидуальными возможностями. Аса-

ны, при правильном подборе и применении, оказывают воздействие на все органы и систе-

мы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию;

- известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги до-

стигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан)

и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных

условий при развитии гибкости.

Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле чело-

века не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвер-

гающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены на растягивание задней поверх-

ности тела, другие – передней, третьи – боковых поверхностей, а также имеются упражне-

ния, позволяющие растягивать мышцы при скручивании позвоночника или отдельных зве-

ньев тела.

Для проверуи эффективности комплекса статических упражнений

на основе асан

Хатха-Йоги для воспитание гибкости были разработаны комплексы упражнений двух видов:

избирательной и комплексной направленности. Упражнения подбирались с учетом специфи-

ки беговых видов легкой атлетики: основное внимание уделялось голеностопным, коленным,

тазобедренным суставам и гибкости во всех отделах позвоночника, а так же эластичности

мышц передней, задней поверхностей бедра, икроножной мышцы и ахилового сухожилия.

В комплекс упражнений избирательной направленности были включены от 8 до 10

упражнений, помогающих воспитанию гибкости в суставах нижних конечностей и позвоноч-

ника. В комплекс упражнений комплексной направленности были включены 4-6 упражне-

ний на повышение эластичности мышц передней, задней поверхностей бедра, икроножной

мышцы, ахилового сухожилия и 3-5 упражнений на подвижность в суставах нижних конеч-

ностей.

Работа по воспитанию гибкости у легкоатлетов ведется в три этапа. На первом в тече-

ние двух недель разучиваются комплексы упражнений, при этом осуществлялся контроль за

правильностью их выполнения, концентрацией внимания на расслаблении растягиваемых

группах мышц, правильном дыхании, правильным возвращением в исходное положение.

Упражнение выполнялись из различных исходных положений: лежа на спине, лежа на живо-

те, сидя на пятках, стоя. Каждому упражнению соответствовал свой определенный тип дыха-

ния. Во время выполнения асаны необходимо полностью расслабить ту часть тела, на кото-

рое направлено упражнение, и удерживать конечное положение от 10-20 с до нескольких ми-

нут.

На втором этапе в течение трех месяцев занимаемся по разработанной нами методике в

развивающем режиме. Занятия проводятся ежедневно (6 раз в неделю), комплексы чередова-

лись через день (1 день - комплексной, 1 день - избирательной направленности). На каждый

комплекс затрачивалось в среднем 25-30 мин. Упражнения на гибкость выполнялись после

основной или заключительной части тренировки.

На третьем этапе в течение трех месяцев занятия на гибкость проводится в поддержива-

ющем режиме три раза в неделю через день. Выполнялись упражнения, направленные на

развитие гибкости во всех группах суставов (комплексной направленности).

Улучшение результатов при использовании данного комплекса упражнений как сред-

ства для воспитания гибкости, на наш взгляд, связано с тем, что данные упражнения наибо-

лее качественно и всесторонне воздействуют на суставы. В результате их выполнения повы-

шается эластичность мышц, сухожилий и связок, улучшается функциональное состояние

мышц (улучшается обмен веществ), приобретается навык глубокого расслабления. Выполне-

ние комплекса статических упражнений на основе асан Хатха-Йоги в сочетании с правиль-

ным дыханием и концентрацией внимания на растягиваемой группе мышц также позволяет

наиболее эффективно развивать гибкость и положительно влияет на психоэмоциональное со-

стояние занимающихся.

Наряду с исследованием улучшения показателей развития гибкости в различных суста-

вах нами изучалось психоэмоциональное состояние занимающихся в процессе выполнения

упражнений на гибкость, которое оценивалось с помощью педагогических наблюдений и ме-

тодики А.Н. Лутошкина «Цветопись» [5]. Результаты исследования показали, что после вы-

полнения комплекса статических упражнений на основе асан Хатха-Йоги эмоциональное со-

стояние легкоатлетов достоверно улучшается,

Таким образом, полученные данные свидетельствуют об эффективности разработанной

методики воспитания гибкости с использованием статических упражнений на основе асан

Хатха-Йоги. Полученные результаты показали, что произошло увеличение уровня гибкости в

различных суставах у легкоатлетов, улучшение эмоционального состояния занимающихся,

при отсутствии болевых ощущений, что соответствует принципам применения здоровьесбе-

регающих технологий спортивной тренировки.

3.

Роль Йоги для спортсменов

Хатха-йога является частью раджа-йоги и служит для подготовки тела к духовной сто-

роне раджа-йоги. Хатха-йога включает в себя:



физические упражнения,



дыхательные упражнения,



очищение внутренних органов,



умение расслабляться,



правильное питание.

Хатха-йога может быть использована вне рамок индуизма как система поддержания

тела в оптимальном состоянии особенно подходящая для людей умственного труда и людей

с духовными интересами.

Подводя итоги выше сказанного, хочется ответить на вопросы, возникающие у мно-

гих.

Так, например, в чем отличие хатха-йоги от физической культуры, например, гимна-

стики, аэробики или шейпинга?

Первое отличие заключается в цели занятий. Физическая культура преследует развитие

силы, выносливости, ловкости для работы и войны, а также совершенствование формы тела,

его движений для увеличения сексуальной привлекательности. Хатха-йога же занимается

приведением тела в такое состояние, при котором сознание, дух человека освобождаются от

бремени тела и делается возможным возвышение к трансцендентному. Тело в йоге рассмат-

ривается лишь как оболочка души в ее путешествии к совершенству. На практике же, как фи-

зическая культура способствует здоровью и работе мозга, так и йога делает тело сильнее и

привлекательнее, хотя прямо и не ставит такой цели.

Второе отличие между йогой и физической культурой заключается в методах. Занятия

физической культурой заключаются в движениях, йогой --- в основном в практике асан, то

есть неподвижных позиций тела. Йога делает ударение на развитие гибкости, здоровья суста-

вов, при этом особенное внимание обращается на поддержание здоровья, гибкости и силы

позвоночника.

Уникальной - и часто упускаемой из вида - особенностью йоги, не имеющей аналога в

европейской физической культуре, являются упражнения стимулирующие гормональные же-

лезы и осуществляющие массаж внутренних органов. Стимуляция гормональной системы

помогает сбалансировать эмоции и приобрести более оптимистический взгляд на жизнь. В

дополнение к физическим упражнениям, йога включает методы очищения внутренних орга-

нов и устанавливает принципы правильного питания.

Также, в чем преимущество йоги перед занятиями физкультурой и спортом?

Для человека занимающегося учебой, умственным трудом не обязательно иметь

большие мускулы или быть в состоянии пробежать марафон. Однако трудно сосредоточить-

ся на умственных занятиях когда болит спина, живот, голова, когда тошнит, когда мучает из-

жога. Известно, что спортсмен, даже высокого класса, не обязательно здоровый человек.

Многие страдают заболеваниями желудка, суставов, позвоночника.

Хатха-йога освобождает от бесчисленных болезней. Занятия асанами укрепляют тело и

создают хорошее самочувствие. Йога заостряет ум и помогает концентрации внимания.

Можно ли быть здоровым без высоких технологий?

Одна из самых тщательно скрываемых тайн современного общества основанного на

деньгах и псевдо-рационализме, заключается в том, что самое лучшее в жизни это не то что

стоит много денег, требует высоких технологий, а наоборот дешевое или даже бесплатное.

Так, для большинства людей здоровье достижимо без финансовых затрат, достаточно лишь

регулярно заниматься простыми упражнениями и есть простую натуральную еду. Однако в

нашем обществе мало кто заинтересован в том чтобы делать не приносящее выгоды.

Говоря о западной коммерческой медицине, один из моих учителей йоги в Индии ска-

зал: "Как ты думаешь, если бы врач знал простой бесплатный способ как тебя вылечить,

рассказал бы он тебе об этом способе или нет?" Как только вопрос правильно поставлен, от-

вет очевиден. Дело даже не столько в нечестности отдельных врачей, как в доминировании

предвзятых псевдо-научных взглядов в системе медицинского образования и медицинском

истэблишменте, слепая вера в псевдо-рационализм. Конечно, йога и здоровое питание не яв-

ляются ответом на все медицинские проблемы. Человеку попавшему в аварию с переломами

костей и механическими повреждениями органов поможет только хирург.

Развивает ли йога силу и выносливость?

В некоторой степени. Однако человек занимающийся исключительно йогой не сможет

пробежать десятикилометровую дистанцию или состязаться с тяжелоатлетом. Тем не менее,

имея прекрасное общее состояние здоровья даваемое йогой, очень легко развить силу или

выносливость.

Также, давайте ответим на вопросы о роли йоги вообще.

Насколько Полезна Йога Для Спортсменов?

Что же может дать йога спортсменам? Если в вкратце — увеличение силы, выносливо-

сти, ясность сознания, спокойствие, а также более здоровый сон. Более того, йога — это не

просто еще один вид эффективной физической тренировки, это гораздо большее: начав регу-

лярно заниматься, вы увидите, что становитесь лучше, как личность, ваша жизнь и ваше

окружение, семья, отношения — все улучшается. Йога — это, по сути, образ жизни, охваты-

вающий все ее стороны. Конечно, вы не обязаны впускать ее во все сферы своей жизни, од-

нако сделав это, вы никогда не пожалеете, скорее, наоборот. Многие, кого я знаю уже про-

должительное время, когда открыли для себя практику йоги, говорили одно: «И почему я

раньше об этом не знал!»

В Каком Виде Спорта Йога Особенно Эффективна?

По-сути, в любом, т.к. дело не в конкретном комплексе, заточенном под конкретный

вид спорта, а в комплексном подходе, создающим условия для перехода нашего тела и ума

на новый, качественный уровень. Это весьма положительно сказывается как на спортивных

показателях, так и на удовлетворении от жизни.

Польза Йоги Для Спортсменов

Приведем некоторые основные моменты, т.к. все блага от регулярной практики йоги

перечислить в одной небольшой статье сложно.

1. Йога Для Мышц

Регулярная практика различных поз йоги (асана), а также дыхательных упражнений

(пранаяма) помогает укрепить мышцы, развить качественно новую силу, а также улучшить

мышечную эластичность и массу. Особенно эффект от йоги заметен в таких дисциплинах,

как плавание, бег и велосипедный спорт. Йога и плавание — это давно известное сочетание,

очень гармоничное и полезное. Улучшается сила и выносливость организма в целом, а не

только отдельных групп мышц, что дает дополнительную эффективность, как при трениров-

ке, так и при соревнованиях. Все дело в том, что наше тело — это единая система, в которой

все части взаимодействуют друг с другом. Воздействуя позитивно на всю систему, мы также

укрепляем ее части, делая их функционирование оптимальным.

Еще интересный момент: в нашем теле есть мышцы, которые работают больше, есть те

— которые работают меньше. Даже если у нас крепкие мускулы, травма может случиться,

когда нагрузка переходит с основных мышц на те, что развиты в меньшей степени. Кроме

того, даже сильные мышцы могут травмировать более слабые, т.к. между ними все же есть

взаимосвязь. Например, у вас сильные руки, вы можете поднимать тяжести, однако в какой-

то момент, нагрузка распределяется не так, как нужно, и вы можете растянуть спину, напри-

мер, или сухожилия на ногах, и т.д. Так что йога для укрепления мышц весьма эффективна.

2. Баланс

Если вы, например, пловец, то ваше тело достаточно сильно и гибко, однако как насчет

баланса и координации? Благодаря практике йоги, можно развить отличный баланс, что

очень важно, ведь это способствует лучшему контролю движений тела, его положения в про-

странстве. А это, в свою очередь, улучшает вашу технику в целом, независимо от того, каким

видом спорта вы занимаетесь.

3. Йога Для Гибкости

Это, пожалуй, один из самых известных плюсов йоги — развитие глубокой и стабиль-

ной гибкости. Гибкость эта, действительно, интересная. Она отличается от обычных упраж-

нений на растяжку тем, что:



Растягивание делается при помощи расслабления (хотя, мышцы при этом предвари-

тельно разогреваются различными позами йоги)



Процесс растягивания мышц и сухожилий в йоге больше связан с удержанием кон-

кретной позы, нежели с количеством повторений этой позы. Другими словами, если вы рас-

тягиваете мышцы спины, тазовой области и подколенных сухожилий при помощи, например,

пасчимоттанасаны, то вместо того, чтобы сделать эту позу много раз, вы ограничиваетесь

несколькими короткими подходами, чтобы подготовить тело, затем принимаете конечную

позу, и стараетесь расслабиться, насколько это возможно. Важный момент в этой практике

таков — находясь в течение длительного времени в определенной позе, тело «привыкает» к

ней, делая вашу растяжку хоть и более длительной по времени (правда, это необязательно),

но более стабильной и устойчивой, т.к. ваш организм привыкнет к подобному состоянию, и

сохранит его на более длительное время.

А зачем нужна хорошая гибкость, думаю, объяснять не нужно. Хотя, если в двух сло-

вах, то она поможет избежать травм, увеличить амплитуду движений (а значит, и улучшить

технику), сделает работу мышц более экономной и эффективной ввиду их повышенной эла-

стичности. Конечно, есть еще и такой феномен, как «перерастяжение», но, если вы правиль-

но выполняете йога асаны, то данный феномен вам не грозит.

4. Йога Для Ума

Воздействие йоги на ум и психику человека в целом часто ускользает из внимания по-

пулярных методов преподавания. Физическая сторона йоги всегда больше интересует людей

ввиду своей эффективности и «понятности», в то время, как ментальная работа часто ассоци-

ируется с чем-то «непостижимым». Однако, йога многогранна; даже выполняя асаны и пра-

наямы, вы ощутите реальное благо для вашего ума и психики. Если же пойти дальше, и до-

полнить свою практику йоги медитацией, то это не только «оптимизирует» вашу эмоцио-

нальную сферу (позволяя больше наслаждаться жизнью), но и положительно скажется на фи-

зической форме, ведь уже давно установлено, что ум и тело тесно взаимосвязаны (например,

когда вы испытываете сильный стресс, это может привести к мышечным судорогам, болям в

спине или желудке, и даже к язве).

Другая сторона ментальных практик состоит в том, чтобы воздействовать на тело с по-

мощью ума. Например, простейший вариант — это выполнение шавасаны (расслабляющей

позы после основного комплекса йоги). Благодаря глубокому расслаблению, как в теле, так и

в уме, человек качественно поднимается на новый уровень, и получает максимальную пользу

от своих тренировок. Кроме этого, развивается эмоциональный контроль (особенно при заня-

тиях медитацией), что позволяет эффективно и менее «болезненно» преодолевать жизненные

трудности. Также растет способность сосредотачиваться и глубже воспринимать реальность.

Собственно, физическая сторона йоги и была изначально «задумана» для обуздания

ума, для прекращения внутреннего ментального диалога (или монолога), для раскрытия пол-

ного потенциала человека.

Ум, как и мускулы, можно натренировать, «накачать», сделав его более управляемым и

гибким. Обычно мы не способны управлять своим умом, зачастую даже не знаем, как это де-

лается. Но практика йоги поможет нам преуспеть в этом, раскрыв для нас новую, ранее неиз-

веданную, но очень интересную сторону жизни.

Можно очень много всего интересного написать про тонкое воздействие йоги на чело-

века, его сознание, но вы и сами это поймете, начав серьезно заниматься.

5. Терапевтический Эффект От Йоги

Не стоит забывать и про терапевтический эффект от практики йоги. Эффективна йога

для мышц спины, для мышц живота, при этом происходит не просто укрепление мышц, но и

восстановление функционирования внутренних органов: если мы говорим о спине, то это

здоровый позвоночник; укрепление мышц живота с помощью йоги приводит и к нормализа-

ции работы внутренних органов — так уж действуют позы йоги: комплексно и гармонично.

Кроме того, регулярные занятия йогой не только сделают вас более сильными, выносливыми

и гибкими, но и ускорят процесс восстановления, как после соревнований или тренировки,

так и после травм. Другими словами, у вас поправится здоровье.

Заключение

Я не могу сказать, что вышеприведенные доводы о пользе йоги для спортсменов исчер-

пывающи, тем не менее, думаю, и их достаточно, чтобы оценить эффективность йога-практи-

ки, как в спортивной, так и в обычной жизни.

Спортивное совершенствование, как и сама Йога, требует всестороннего и целостного

подхода, ведь человек представляет собой психосоматическое единое целое. Разум влияет на

тело, а тело влияет на разум, поэтому разделения между телом и разумом с этих позиций не

существует. Если спортсмен хочет достичь высших результатов в соревнованиях, ему необ-

ходимо и отличное здоровье и ощущение глубокого единения тела, сознания и духа. Также,

спортивная наука указывает на сильную взаимосвязь физической, технической, тактической,

психологической и теоретической подготовки в процессе становления спортивного мастер-

ства. Упражнения и методы Йоги могут оказывать непосредственное влияние на оптимиза-

цию всех видов подготовки спортсмена. Целостный подход необходим всегда – и когда

спортсмен нацелен на достижение высших результатов в соревнованиях, и когда человек хо-

чет обрести крепкое здоровье и отличное самочувствие.

Отличительной особенностью йоги, обеспечившей устойчивый интерес к ней со сто-

роны спортивных специалистов, является детальная разработка приемов психофизического

совершенствования спортсменов. Начальная ступень (хатха-йога) предполагает освоение

особой методики физических упражнений, в основу которой положен цикл последовательно

усложняющихся физических статических упражнений — асан, или поз, в которых использу-

ется принцип чередования напряжения и расслабления мышц. Динамический эффект этих

статических поз достигается увеличением числа их повторений и усложнением с увеличени-

ем амплитуды движений. Важный элемент хатха-йоги для спорта — овладение искусством

мышечного расслабления, приемами целесообразного дыхания и методами концентрации

внимания, что составляет основу аутогенной тренировки в спорте.

Для наиболее эффективной тренировочной и соревновательной деятельности

спортсмену необходимо предельно оптимизировать состояние ЦНС (центральной нервной

системы) и ОДА (опорно-двигательного аппарата). Достигается это путем применения фик-

сируемого предельного статического напряжения и растягивания больших групп скелетной

мускулатуры. Статически фиксируемое напряжение больших групп мышц заставляет мозг

«выключать» «паразитные» процессы, прежде всего – в самом себе. Предельное растягива-

ние сухожильно-мышечных комплексов дает тот же эффект, но с параллельным накоплением

энергии в тканях, так как мышцы при этом полностью расслаблены, и такой расход энергии,

как при статическом напряжении, отсутствует.

Максимальная действенность практики йоги по соотношению «затраченное время/

результат» достигается при возможно более полном исключении из индивидуальных трени-

ровочных программ спортсменов техник йоги потенциально неэффективных или имеющих

негативное и разрушительное влияние на информационно-энергетический и пластический

метаболизм. Йогические упражнения должны внедряться в систему спортивной подготовки

исключительно из категории наиболее эффективно оптимизирующих функцию системного

информационного метаболизма. Кроме того, эти техники и упражнения йоги, безусловно, об-

ладают ярко выраженным терапевтическим воздействием. Составлять тренировочные про-

граммы такого уровня, естественно, могут лишь инструктора йоги высшей категории, кото-

рая подразумевает не только доскональное владение всеми техниками и методологией йоги,

но и глубоким пониманием фундаментальных физиологических и информационно-энергети-

ческих закономерностей влияния йоги на организм человека.

Спортсмену и его тренеру важно понять, что следует взять из древней науки о само-

развитии для повышения спортивных показателей и улучшения качества тренировочного

процесса. Аспектами применения упражнений йоги в спортивной деятельности могут быть

следующие положения:

1. Йога применяется в спорте как часть здорового образа жизни спортсменов, т.к.

подразумевает очистительные упражнения, гигиену, оздоровительный комплекс физических

и дыхательных упражнений, психотренинг. Во время практики йоги активизируются два

основных процесса, управляемых гормональной системой. Первый: мобилизуются основные

энергетические ресурсы организма (углеводы, внутримышечные и подкожные запасы жиров)

и расщепляются аминокислоты и белковые структуры тканей. Причем, как необходимые ор-

ганизму, так и отжившие, изношенные, «поломанные» белки мембран, клеточных органелл,

ферментов. Второй: запускаются синтезирующие процессы, которые являются основой об-

новления ДНК, исправления в ней ошибок, — поэтому идет омоложение и оздоровление ор-

ганизма. Таким образом, протекают в балансе разрушающие (катаболические) и синтезирую-

щие (анаболические) процессы.

2. Асаны, виньясы и крийи йоги применяются для исправления дисбаланса мышц,

вызванного односторонними тренировками, посредством общей гармонизации организма и

сбалансированным подходом по принципу компенсирующей и симметричной проработки

всех групп мышц. Йога используется для реабилитации спортсменов после перенапряжения

и травм – естественные, проверенные практикой нескольких тысячелетий способы реабили-

тации, восстановления сил и здоровья, утраченных вследствие пребывания организма спорт-

сменов под давлением жестких психологических, физических и прочих стрессовых ситуаций

соревнований.

3. Методы хатха- и раджа-йоги используются для обучения приемам самоконтроля

психоэмоционального состояния у спортсменов; в целях тренировки активного и пассивного

внимания; а также для приведения сознания в спокойное и сосредоточенное состояние перед

соревнованиями. Йога, прежде всего, учит осознанности, что очень важно в практике спорта

высших достижений, т.к. только осознанный подход к тренировкам превращает спортсмена

из любителя в профессионала.

4. Поддерживающие йогические упражнения являются важным средством подготов-

ки в любом виде спорта, т.к. позволяют избежать однообразия и скуки в тренировочном про-

цессе, уравновешивают тренировочную нагрузку элементом «активного отдыха» и обеспечи-

вают гармоничное физическое и умственное развитие спортсменам. Параллельно решаются

задачи укрепления мышц, увеличения их эластичности и выносливости, улучшения подвиж-

ности в суставах. А это — основа хорошего самочувствия, высокой работоспособности и, в

конечном счете, отличного настроения и оптимистичного настроя, которые вместе с отсут-

ствием заболеваний и недомоганий создают оптимальное боевого состояние спортсмена,

позволяющего одерживать убедительные победы на соревнованиях.

5. Компенсационные йогические упражнения способствуют коррекции и восполне-

нию развитого морфофункционального перекоса в работе отдельных физиологических си-

стем организма. Комплексы упражнений йоги являются наиболее целостными, рациональны-

ми и оптимальными для преодоления последствий односторонних нагрузок на опорно-свя-

зочный аппарат, нервную систему и функциональные ресурсы спортсменов.

6. Успешное завершение длительных и интенсивных спортивных тренировок для

достижения пика спортивной формы во многом зависит от того, насколько спортсмен может

восстанавливать свои физические и умственные силы после тренировок. По данным физио-

логов и медиков Восточной Европы, изучавших применение регенерирующих упражнений

йоги при восстановлении спортсменов выяснилось, что при целенаправленном применении

персонально разработанных программ восстановления средствами йоги мышечная утомляе-

мость снижается на 30% при одновременном повышении интенсивности тренировок на 20%.

Это свидетельствует об ускорении развития суперкомпенсаторной фазы и значительном по-

вышении эффективности тренировочного процесса в целом.

7. Йога используется как средство самопознания спортсмена. Для того чтобы в пол-

ной мере контролировать свои тело и разум, спортсмену сначала необходимо их понять. По-

знание себя приходит через самонаблюдение и самообучение. Необходимо научиться чув-

ствовать свое тело, понять, как работает разум и восприятие. Четыре основных этапа, веду-

щих к овладению собой включают: ощущение тела (контроль тела); управление дыханием

(контроль дыхания); фокусировка внимания; концентрация сознания. Основной принцип со-

стоит в достижении состояния повышенного осознания и концентрации внимания. Изучение

организмов йогов, демонстрирующих необычный контроль над телом и разумом, и изучение

механизмов самоуправляющего контроля показывают, что такой контроль достигается за

счет пассивного сосредоточения, а не через активные попытки достичь этого.

Итак, упражнения йоги используются в спортивной подготовке очень разнообраз-

но. Их можно условно разделить на ряд задач направленных на многие стороны тренировоч-

ного процесса:

- общеразвивающие упражнения для поддерживающих и общеразвивающих трениро-

вок;

- компенсационные упражнения для корректировки дисбаланса опорно-двигательного

аппарата;

- регенерирующие упражнения для ускорения восстановительных процессов;

- комплекс асан, виньяс и крий для уменьшения или увеличения активности тела, для

разогрева и концентрации;

- релаксационные упражнения для успокоения, отдыха, гармонии эмоциональных и

психовегетативных процессов;

- идеомоторные и психотренинговые упражнения для тренировки сознания, закрепле-

ния условно-рефлекторных связей в коре головного мозга, достижения оптимального психо-

эмоционального состояния перед тренировкой или соревнованием.

В заключение хочется добавить, что йога, как система интегрального самосовершен-

ствования человека может быть использована для улучшения абсолютно любой стороны

спортивной подготовки: физической, технической, тактической, психологической и т.п.

Компетентными инструкторами йоги сегодня могут быть разработаны такие оптимальные

модули последовательностей йогической практики, которые помогут наиболее эффективно

решать задачи общих и специальных видов подготовки спортсменов, а также значительно

повысить функциональное состояние перед ответственными соревнованиями, способствуя

достижению наивысших результатов и сохраняя при этом высокий уровень здоровья спорт-

сменов!