Психологическое занятие на тему:

«Саморегуляция методами аутогенной и идеомоторной тренировки спортсменов»

Ход психологического занятия

1.

Вводная часть.

Здравствуйте! Меня зовут ……….

Сегодня мы поговорим о психологической подготовке спортсменов.

Но мы должны будем соблюдать несколько правил:



Конфиденциальность (какая информация может быть вынесена на обсуждение за

пределы тренинга, а какая должна оставаться в тайне);



Открытость (должна быть в пределах допустимого, и каждый участник сам

устанавливает ее границы, так как это обучающий тренинг);



Обязательное соблюдение правил во время выполнения практикумов;



Во время обсуждения в кругу один участник говорит, а остальные слушают;



Выключение сотовых телефонов всех участников тренинга;



Избегать неконструктивной критики и осуждения друг друга и.т.д.

Затем тренер просит каждого участника по кругу назвать свое имя, вид спорта,

квалификацию и интересы к теме тренинга.

Мини лекция «Саморегуляция в спорте. Понятие о аутогенной и идеомоторной

тренировке»

Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с

помощью слов и соответствующих им мысленных образов.

Сейчас мы с вами попробуем на себе. Инструкция: «сочный кислый ломтик лимона»

ипредставить у себя во рту, невольно начнет выделяться слюна. Например, если встать

перед зеркалом, сказать: «Я улыбаюсь» — и мысленно представить свое лицо

улыбающимся, то зеркало покажет, чтопосле этих слов и соответствующего им

мысленного представленияулыбка непременно появится. Следовательно, мысленный

образулыбки породил движение в мышцах лица.

Есть люди, которые, сказав, например, «Мне холодно» и представив себя на морозе,

могут

сразу

же

вызвать

у

себя

появление«гусиной

кожи»

—

симптома,

свидетельствующего о том, что температура поверхности тела действительно понизилась.

Подобные примеры — а их можно привести множество — позволяютсделать два очень

важных вывода. Первый: слова имеют постоянных «спутников» — мысленные образы.

Второй: слова вместес их мысленными образами способны оказывать воздействие на

нашорганизм.

Причем,

чем

ярче

образы,

тем

сильнее

они

действуют.

В

психическойсаморегуляции различают два основных направления — самоубеждение и

самовнушение.

Самоубеждениемназывается

способ

воздействия

на

самого

себя

с

помощью

логических доводов. А при самовнушении

используется такоймощный психический

процесс, как беспрекословная вера, способная действовать на сознание как бы в обход

логики.

Выделяют следующие виды саморегуляции:



Аутогенная тренировка



Идеомоторная тренировка

Аутогенная тренировка впервые была предложена австрийским врачом И.Шультцем.

Определяется она последовательным самовнушением чувства тяжести и тепла в

конечностях, чувства тепла в области солнечного сплетения, в области сердца, ощущения

приятного прохладного прикосновения ко лбу. Все это способствует расслаблению,

снятия нервного напряжения. Кроме того, находясь в таком состоянии, спортсмен может

решать

задачи,

связанные

с

настройкой,

преодолением

неуверенности,

страха,

концентрацией внимания и.т.п.Аутотренинг

– это мысленное управление своим

сознанием, которое необходимо проводить достаточно регулярно. Термин «аутогенная»

составлен из двух слов греческого языка: «аутос" означает«сам», а «генос» — «род».

Следовательно, «аутогенная» переводитсякак«самопорождающая» тренировка, в процессе

и в результате которой человексам себе оказывает необходимую помощь.

При помощи аутотренинга можно управлять своим воображением, снимать стресс,

избавляться от многих комплексов и страхов, можно повысить работоспособность и

научиться любить себя. Методика аутотренинга направлена на поддержание высокой

психической

и

физической

формы

в

результате

направленного

мысленного

сосредоточения.

Идеомоторная тренировка

(мысленное выполнение определенных двигательных

актов или своего поведения в тех или иных обстоятельствах, когда спортсмен мысленно

проговаривает задание, называя какие-то движения).

При идеомоторном подходе к совершенствованию спортивной техники на первом

местестоит психическое начало — точный мысленный образ движения, который лишь

потом,

лишьвторично

исполняется

физически.

В

этом

принципиальное

отличие

идеомоторики от метода«проб и ошибок», при котором на первом месте физическое

действие, а лишь на втором —психический процесс, контролирующий и вносящий

коррекцию в качество исполняемого физического действия. Когда все семь этапов

идеомоторики аккуратно используются на каждойтренировке, то на достижение желаемых

результатов уходит, в среднем, вдвое меньше времени, чем при совершенствовании

спортивной техники методом «проб и ошибок».

Семь этапов идеомоторной тренировки:

Первый этап — разминка.

Предлагается проведение такой разминки, в результате которой

исполняющая часть организма (опорно-двигательный аппарат, сердечно-сосудистая и дыхательная системы)

смогли бы легко включиться в физическое выполнение разучиваемого или совершенствуемого движения

или действия. Мысленный образ этого движения (или действия) должен быть уже, естественно, определен

хотя бы в самом общем виде, чтобы спортсмен имел представление, к чему он готовит исполняющую часть

своего организма и как проводить разминку.

Второй этап — формирование предельно точного мысленного образа разучиваемого

или совершенствуемого движения.

При этом можно использовать фотографии,видеосъемку, схемы

движений — образец будущего движения.

Третий этап — мысленное представление движения в его идеальном вариантес

закрытыми глазами.

Нередко спортсмены, к своему удивлению и удивлению тренеров,не могут этого

сделать сразу. Следовательно, необходимо искать новые подходы к психическому аппарату ученика, такие,

которые помогли бы ему создать мысленный образнужного движения в его идеальном исполнении. Пока

спортсмен не сможет этого сделать,дальше, если соблюдать правила идеомоторики, двигаться нельзя.

Четвертый

этап

—

проверка

соответствия

длительности

представляемого

движения

реальному

выполнению

(по

секундомеру).

Как

правило,

мысленное

представлениедвижения

происходит

на

первых

порах

значительно

быстрее,

чем

реальное.

Но

необходимодобиться, чтобы мысленный образ движения совпадал по времени с его реальным выполнением.

Пятый этап — перевод мысленного образа в мышцы при помощи имитации.

На первых

порах делать это полагается очень медленно и аккуратно, мысленно подключая только те мышечные

группы, которые должны выполнить данное движение. Желательно, чтобы при этом возникали

незначительные, самые начальные движения в соответствующих мышцах, что будет свидетельствовать о

налаживании нужных связей между мозгом и мышцами.

Шестой

этап

—

формирование

цепи

идущих

друг

за

другом

отдельных

движений,

образующих

то

или

иное

единое

действие

и

выделение

«опорного

элемента»

(основногодвижения), точное выполнение которого обеспечивает успех в осуществлении всей комбинации.

Седьмой этап — называние «опорного элемента».

Правильно подобранные слова, мгновенно

промысливаемые в момент выполнения опорного элемента (или непосредственно перед ним), помогают

исполнить все действие предельно точно. Подбирая слова, правильнее ориентироваться на особенности речи

самих спортсменов.

Факторы, влияющие на точность разучиваемых движений

Точность и правильность мысленного образа предстоящего движения.

Чем

точнеемысленный образ будущего движения, тем оно будет точнее при реальном

физическом исполнении. Спортсмен должен представить движение в любой момент и

столько раз, сколько потребуется, не ошибаясь.

Любое произведенное физическое действие оставляет в памяти соответствующий след.От

точного движения след в памяти точный, а от плохо выполненного «плохой».

Следынеправильно заученных, неточных движений сохраняются в моторной памяти и

«засоряют мозг», что создает дополнительные сложности при достижении точности

движения.Со временем следы неправильно заученных, неточных движений становятся

доминирующими в сознании спортсмена, после чего очень трудно в таком «засоренном

мозгу» создать точный образ нужного движения — вместо точного движения невольно

начинает представляться такое, которое было заучено неправильно.

Многократность и аккуратность повторений только правильных движений.

Качественное выполнение любого движения становится стабильно прочным лишь тогда,

когдав сознании был изначально заложен правильный мысленный образ нужного

движения, которое затем путем многократных и аккуратных повторений необходимо

перевести в навык,чтобы правильное движение стало выполняться автоматически и всегда

хорошо.

Следует с первых шагов следить за тем, чтобы все действия выполнялись

качественно.И пока в сознании обучаемого мысленный образ осваиваемого движения не

станет стабильно качественным, нет смысла посылать ученика на физическое выполнение

задания —оно, как правило, будет соответствовать некачественному мысленному образу,

то есть будет выполняться плохо со всеми вытекающими отсюда последствиями,

приводящими к загрязнению и засорению памяти следами неверно выполненных

движений.

Высокая подготовленность тела к реализации элемента спортивной техники,

который осваивается или совершенствуется. Готовность мышц и суставов к реализации

мысленного

образа

движения

определяет

реальные

возможности

в

выполнении

качественногодвижения.

Прежде чем переводить мысленный образ движения в мышцы и суставы, полезно

придать телу такое положение, которое наиболее близко к тому, которое требуется в

реальности. Когда, используя идеомоторику, спортсмен принимает позу, наиболее

близкуюк реальной, опорно-двигательному аппарату легче воспринять образы движений,

поступающие из головного мозга. В результате ускоряются и улучшаются связи между

программирующей и исполняющей частями организма.

Качество идеомоторных связей.

При качественных идеомоторных связях

идеомоторное

промысливание тех или иных действий вызывает микродвижения (сокращения и

расслабления) в соответствующих мышцах. Качество идеомоторных связей проверяется

на опыте.

Идеомоторный опыт.

Маятник, состоящий из нитки длиной около метра и

грузика весом в 10–15 граммов (кольцо, небольшой ключ, винтик), привязать к

указательному пальцуведущей руки. Полностью вытянуть руку с маятником перед собой

на уровне плеча и уравновесить груз. Закрыв глаза и сосредоточившись на висящем

предмете, мысленно представить, что он начинает:

А) раскачиваться слева-направо, справа-налево,

Б) движется вперед-назад,

В) вращается по кругу.

Результатом опыта является демонстрация взаимосвязи мысленной траектории и реальной

траектории движения маятника. О степени данной взаимосвязи можно сделать выводпо

двум параметрам:

Время, необходимое для начала движения маятника, — чем быстрее, тем сильнее

связь,

Амплитуда раскачиваний — чем больше, тем устойчивее

Модификация 1. При проведении опыта возможно произнесение слов, согласующихсяс

предполагаемыми

движениями

грузика

(«влево-вправо,

влево-вправо…»).

При

увеличенииамплитуды раскачиваний, по сравнению с предыдущей версией опыта,

делается вывод о том,что слова могут усилить движение, сделать его более определенным

и выразительным.

Модификация

2.

Стоя

с

грузиком,

неподвижно

висящим

на

вытянутой

руке,

представимсебя сбоку от себя, как бы отраженным в зеркале. Глядя на грузик в «зеркале»

начнем сновапредставлять, что он раскачивается подобно маятнику — слева-направо и

справа-налево.

И

окажется,

что

он

раскачивается

еле-еле

или

вовсе

остается

неподвижным.

Следовательно, при таком «зеркальном» представлении движения его мысленный образ

из программирующей части организма — из головного мозга — переходит в

исполняющую часть (в мышцы, суставы) руки гораздо хуже.

В тех случаях, когда идеомоторные связи налаживаются с затруднениями, следуетвполне

осознанно подключать к мысленным представлениям соответствующие физические

действия и поступать так до тех пор, пока представления о движениях не станут по

настоящему идеомоторными, то есть не начнут вызывать в мышцах необходимую

реакциюза счет лишь точных мысленных образов данного движения.

С целью усиления идеомоторных связей могут быть использованы имитации движений.

Имитируя, выполняя как бы в намеке предстоящее реальное движение, спортсмен

помогает себе почувствовать нужный ему элемент спортивной техники, идя, так сказать,

от периферии, от опорно-двигательного аппарата к центру, к головному мозгу. Но этого

недостаточно. Чтобы имитация принесла максимальную пользу, необходимо мысленно

«видеть»,а еще лучше называть движения перед тем, как их физически производить.

Причем видетьи называть предельно точно. Если же имитацию проводить формально или

думать при этомо другом, например, о соперниках или результатах, имитирующие

действия не принесутжелаемой пользы.

В исследованиях А. В. Алексеева было установлено, что тренирующее действие

«зеркального»

мысленного

образа,

называемого

в

психологии

«зрительным

представлением», намного слабее, чем действие, осуществляемое идеомоторно, при

котором образ движенияиз головы переходит напрямую в соответствующие мышцы.

Поэтому зрительные образы естьсмысл использовать лишь на самом начальном этапе

освоения новых движений, когда позволительно наблюдать за собой в зеркале, например,

при разучивании того или иного элементаиз арсенала художественной гимнастики. Но

чем скорее будет произведен перевод зрительного образа в идеомоторный, тем скорее

начнется правильное освоение данного движения.

Наблюдения А. В. Алексеева даже за высококвалифицированными спортсменами

показывают, что многие из них, шлифуя то или иное движение, видят себя как бы со

стороны,то есть «зрительно». Делают они это потому, что не знают насколько

непродуктивно такоеповедение, ибо при использовании зрительных образов движения

оно очень плохо переходит в исполняющие мышцы, и требуется затратить немало

времени, чтобы получить какой-то, как правило, нестабильный результат.

Использование словесных обозначений элементов действий.

Использование речив

достижении предельно точных движений помогает выполнить нужное движение

болееточно. Этот факт был доказан еще в середине XX века учеными ленинградской

школы:А. Ц. Пуни, Ю. Захарьянц, В. Полубабкин, В. Силин, Е. Сурков.Слова не

возникают сами по себе — они порождаются нашими мыслями. Прежде чемс помощью

слов улучшать качество движений, необходимо сначала создать предельно точную

психическую программу предстоящих действий, создать идеальную мысленную модель

соответствующих элементов спортивной техники.

Словесные

обозначения

элементов

действий,

совершаемых

спортсменом,

играют

рольцементирующего фактора, придающего необходимую прочность зыбким на первых

порах

мысленным

образам

модели

идеального

действия.

Словесные

обозначения

элементовдействий объединяются в словесную формулу действия. Приведем пример

такой словесной формулы, используемой при стрельбе из лука (по Алексееву А. В.)

1. Ноги свободные, колени назад, прочно стою на подошвах, опираясь на носки.

2. Туловище свободное, спина прямая, легкий наклон вперед.

3. Лук в расслабленных руках.

4. Левая выходит в линию плеча, закрепляется в замок.

5. Правый локоть выведен чуть выше.

6. Ставлю мушку в район прицеливания.

7. Усиливая упор в лук, тяну спиной, правая рука расслабленная, локоть веду назад.

8. Касаюсь подбородка, продолжаю движение назад.

9. С ходу прохожу щелчок (щелчок кликера) — А. А.

10. Начинаю расслаблять пальцы.

11. Контролирую прицел.

12. Выпуск.

13. Сохраняю тонус.

14. Слушаю себя.

Конкретный

характер

словесных

формул

дисциплинирует

мышление,

позволяет

избавиться от хаотичного мышления, которое в экстремальных условиях соревнований

нередкопринимает неуправляемый характер.

Словесные

формулы

способствуют

достижению

высокососредоточенного

внимания.Плавный переход от одного элемента к последующему формирует привычку

прочно удерживать сосредоточенное внимание на выполняемых действиях.

Первоначальные словесные формулы по мере вырабатывания автоматизмов довольно

быстро сокращаются, а словесные обозначения объединяются в блоки. В примере,

приведенном ниже вместо 14 словесных обозначений элементов действий стрелок из лука

использовал уже 6.

1. Уверенная стойка.

2. Левая замком в упор.

3. Непрерывныйрастяг спиной.

4. Правая в плоскости левой плавно к подбородку.

Раздел 4. Мысленная тренировка и психологическая саморегуляция спортсменов 79

5. Четкий выпуск.

6. Слушаю себя.

4.3.3. Идеомоторные стадии при овладении спортивной техникой

Под словами «спортивная техника» понимается качественное выполнение движений,

которые специфичны для каждого вида спорта. Многие считают, что спортивная техника

определяется физическими возможностями: силой, эластичностью, растянутостью мышц,

подвижностью суставов, выносливостью сердечно-дыхательной системы и т. д. Поэтому,

добиваясь высокого качества движений, основное внимание уделяют развитию именно

физических возможностей спортсмена, но это не совсем так. Процессы, которые в виде

мысленных представлений движений или, говоря другими словами, в виде идей,

родившись в сознании, затем реализуются в моторике — в реальном физическом

движении соответствующих мышц — получили в науке название идеомоторных актов.

Движение начинается в головном мозге в виде мысленного образа предстоящего

движения, в виде его идеи. Этот мысленный образ (его «картинка») переходит затем в

исполняющую часть организма (мышцы, суставы и т. д.), которая уже физически

реализует идею движения, предварительно запрограммированную в головном мозгу.

Лауреат Нобелевской премии, академик И. П. Павлов писал: «Давно было замечено и

научно доказано, что, раз вы думаете об определенном движении… вы его невольно, этого

не

замечая,

производите».

Следовательно,

мысленное

представление

движения

автоматически порождает едва заметные сокращения и расслабления в соответствующих

мышечных волокнах. На глаз эти микропроцессы не заметны. Но есть очень простая

возможность убедиться в их реальном существовании.

Таким образом, существует три идеомоторных стадии овладения спортивной техникой:

Первая стадия ПРОГРАММИРУЮЩАЯ — сознательное формирование мысленного

образа (психической программы) предстоящего движения в мозге.

Вторая стадия ИСПОЛНИТЕЛЬНАЯ — физическое выполнение заданной психической

программы.

Третья

стадия

АВТОМАТИЗИРУЮЩАЯ

—

результатом

овладения

физическим

движением

является автоматизм его выполнения (бессознательная регуляция).

Роль разминки в подготовке спортсмена

Чтобы обрести в мышцах необходимые конкретные качества, недостаточно провести

обычную физическую разминку в ее, так сказать, чистом виде. Нужные качества в

мышцах появятся лишь при соблюдении одного весьма важного условия: перед началом

разминки полагается сформировать предельно точное мысленное представление о каждом

из желаемых качеств. То есть надо иметь предельно конкретный мысленный образ

каждого качества, его мысленную «картинку». Чем точнее будет такая «картинка»

(например, «цепкости в кистях», «прыгучести в ногах»), тем лучше ее конкретные

качества перейдут из головного мозга — программирующей части организма — в его

исполняющую часть — в опорно-двигательный аппарат, в частности, в соответствующие

мышцы.

Каждый вид спорта имеет свою, специфичную для него последовательность разминочных

упражнений. Боксеры разминаются совсем не так, как волейболисты, а штангисты иначе,

чем стрелки. Но объединяют все варианты разминок в различных видах спорта часто

совершаемые ошибки:

1 ОШИБКА — отсутствие необходимых свойств костно-мышечного аппарата.

Спортсмены делают мышцы размятыми и теплыми, а суставы подвижными ВООБЩЕ.

Хотя для качественного выполнения движений или упражнений необходимы вполне

конкретные свойства мышц, сухожилий и суставов. И разминка должна придать им

соответствующие качества.

С этой целью тренеру необходимо абсолютно четко знать, какие свойства конкретной

мышцы, группы мышц, сухожилий и суставов необходимы для выполнения поставленной

задачи перед спортсменом, и готовить конкретно их в процессе разминки и тренировки.

2 ОШИБКА — отсутствие необходимых ощущений в различных частях тела. Спорт-

смен при разминке не концентрируется на возникновении необходимых ощущений в

частях тела. Проговаривание ощущений, их запоминание после грамотной разминки,

умение

воспроизвести

на

психологическом

уровне

без

выполнения

физических

упражнений, наличие внутреннего образца общей готовности к выполнению спортивной

деятельности, которыйстановится целью разминки, — вот необходимые идеомоторные

навыки успеха. В процессе разминки также целесообразно прибегать к ассоциациям,

помогающим вызывать необходимые ощущения (ноги вросли в пол, руки приклеились к

мячу и т. д.)

Примеры ощущений:

Стрелок из пистолета (ощущения после разминки): мышцы ног «неподвижно-

прочные», туловище «в плотном корсете», левая рука «расслабленная на поясе», правая

рука, «плотно зафиксированная в локте и кисти, движется вверх-вниз строго в одной

плоскости, как шлагбаум».

Волейболист (ощущения после разминки): руки «пластичные, легкие, сильные,

точные», ноги «легкие, быстрые, сильные, резкие, прыгучие», тело «упругое, легкое,

послушное».

Дзюдоист (ощущения после разминки): руки «легкие, цепкие, липкие, пластичные,

быстрые, скользкие», ноги «легкие, цепкие, быстрые, взрывные», тело «раскрепощенное,

пластичное, прилипающее к сопернику, танцующее, взрывное».

Прыгунья в воду с трамплина (ощущения после разминки): ноги «мягкие, сильные,

пружинистые,

взрывные»,

руки

«легкие

и

свободные»,

тело

«упругое,

гибкое,

послушное».

3 ОШИБКА — отсутствие психологического настроя (психологической готовности),

проявляющееся в актуализации конкретных личностных качеств, необходимых для

достижения успеха в соревновании. Очень важными компонентами победы являются

«образ-Я» спортсмена, «образ противника», настрой на достижение цели, движущие

мотивы, минимизация страхов и тревожности, появление уверенности, возникающие в

результате разминки.

Особую роль играет психо-эмоциональное возбуждение, которое наиболее подходит для

данной деятельности. Готовность психо-эмоциональных процессов тесно связана с

разминкой сердечно-сосудистой и дыхательной систем, взаимосвязанных с гуморальной

регуляцией организма и гормональными выбросами. Установление лично-оптимального

уровня психоэмоционального возбуждения может проводиться по частоте сердечных

сокращений (ЧСС) и частоте и глубине дыхания. Дополнительно можно использовать

замеры температуры, кожно-гальваническую реакцию, потоотделение.

Таким образом, каждый спортсмен должен разминаться так, чтобы выходить на свой

«боевой пульс», то есть заставлять сердце биться с той частотой (и силой), при которой

предстоящая тренировочная или соревновательная деятельность cтановитсяуспешной.

Если разминка сердечно-дыхательной системы проведена грамотно, к ее завершению

должно возникнуть приятное ощущение, что сердце бьется мощно, с заданной «боевой»

частотой, а легкие основательно «раздышались» и функционируют в нужном ритме и с

необходимой

полнотой.

Эти

вполне

определенные

и

исчисляемые

в

цифрах

индивидуальные проявления деятельности сердечно-дыхательной системы должны стать

для тренеров теми конкретными показателями, ориентируясь на которые, необходимо

проводить разминку.

У многих спортсменов при выходе на лично-оптимальный уровень возбуждения

возникают

своеобразные

психофизические

ощущения,

свидетельствующие,

что

в

организме сформировалось желаемое психоэмоциональное состояние (зуд в мышцах,

зябкость в икроножных мышцах и т. д.)

Однако управлять психоэмоциональным возбуждением возможно при помощи не только

физических, но и психических упражнений (аутотренинг, самогипноз, визуализация). При

этом психоэмоциональное возбуждение можно контролировать в соответствии с ходом

тренировки или соревнования — то снижая его до нормального в паузах отдыха, то снова

поднимая до лично-оптимального уровня перед самым началом соревновательной борьбы

или выполнением тренировочного задания.

Например, стрелок из винтовки по неподвижным мишеням должен сохранять полное

спокойствие. Если он заволнуется, качество стрельбы резко снизится. А стендовики-

траншейники,

стреляющие

по

летящим

тарелочкам,

обязаны

быть

непременно

возбужденными, чтобы успеть за 0,4–0,5 секунды поразить улетающую мишень. Причем

для каждого стрелка уровень его возбуждения является лично-оптимальным. Если

возбуждение превысит этот уровень, спортсмен станет «зажатым», потеряет плавность и

точность движений, а если возбуждение окажется недостаточным, его движения потеряют

быстроту.

Овладение качественной и стабильной спортивной техникой, что вызывает чувство

уверенности в своих силах, в своих соревновательных возможностях и, в конечном счете,

определяет успех.

Используя описанный выше подход, тренеру необходимо описать результат, который

должен быть получен спортсменом после разминки.

1. Сформулировать цель разминки — написать свойства мышц, групп мышц, суставов и

сухожилий, которые необходимы для конкретной спортивной техники.

2.

Подобрать

разминочные

упражнения,

при

помощи

которых

вырабатываются

необходимые

свойства

опорно-двигательного

аппарата,

и

установить

их

последовательность.

3. Уточнить психологические ощущения спортсмена (легкость, тяжесть, цепкость,

раскрепощенность), возникающие в различных частях тела (руки, ноги, туловище, спина и

т. д.)

4. Определить личностные качества, необходимые для достижения успеха.